8時間ダイエット16時間プチ断食に向く食材 向かない食材

8時間ダイエット16時間プチ断食は、食事ができる時間内であれば、内容に制限がないストレスの少ないダイエットです。
ですが、食事の内容に気をつけるだけで8時間ダイエット効果はアップしますし、効果が出ない。逆に太る。といった失敗を避けることができます。
長期間計継続が前提なので、栄養が偏らないことも大切。
ここでは、8時間ダイエットに向いている食材と向いていない食材を中心に、食事についてまとめています。

 

 

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリー

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリー

 

8時間ダイエットに限らず、どんなダイエットでも基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。
食事内容を限定しない8時間ダイエットでも、カロリーオーバーはダイエットの失敗に繋がります。
年齢や運動量、基礎代謝によっても摂取カロリーの目安は変わりますが、成人女性の平均は1800~2000kcal。
ダイエットする場合はこのカロリーを控えることが必須です。
健康的にダイエットを継続するには、摂取カロリーが少なすぎるのもNG。
大まかに1400kcalを目安と考えるといいでしょう。

 

 

ダイエットおすすめの食材

ダイエットおすすめの食材

 

ダイエットにお勧めの食材をまとめました。
満遍なくほど良い量を食事に取り入れることを心がけましょう。

 

タンパク質

タンパク質は体を作るための大切な栄養素です。
肉…赤身・ささみ・むね肉・脂肪の少ない部位。
魚…青魚・赤身。
豆類…豆腐・納豆・豆乳。
動物性タンパク質と植物性のタンパク質も、どちらかだけではなく両方を取り入れるのがおススメ。
ダイエット効果をアップさせる栄養素でもあるので、積極的に摂るようにしましょう。

 

穀類

低糖質ダイエットなどで穀類も制限している人も多いですが、ダイエット向きの穀類もあります。
・玄米(発芽玄米)
・全粒粉の小麦粉。
・蕎麦
・オートミール
精製されているものではなく、より自然に近い状態のものがおススメ。
オートミールはご飯の代わりとして注目されているダイエット向きの食材なので、8時間ダイエットにもピッタリです。

 

糖質

穀類同様、糖質制限などで避けている人も多い糖質。
しかし、糖質も体には必要な栄養素なので、まったく摂らないのもお勧めはできません。
・黒糖
・はちみつ
糖質もナチュラルなものの方がダイエット向きの食材になります。
精製されている砂糖などは避けるといいですね。

 

脂肪

脂肪の多い食材はダイエットには向きませんし、肥満の原因にもなります。
しかし、脂質も必要な栄養素。
油も加工されているものではなくナチュラルで新鮮なものがおススメ。
・ココナッツオイル
・オリーブオイル
油は酸化しやすいので鮮度も少し意識した方がダイエットにはいいですね。
良質の油でも摂りすぎれば太りますので、量にも注意は必要です。

 

野菜

8時間ダイエットでも野菜類はしっかり十分な量を摂りたい食材です。
・緑黄色野菜
・繊維質なもの
・根菜
これらを意識的にたっぷり取るように心がけると、栄養バランスも整いやすくなります。
脂肪の燃焼を助けたり、便秘の改善、代謝アップを期待できる野菜も多いので、意識して食事に取り入れるようにしましょう。
芋類は野菜に含まれないので、その点は注意!

 

キノコ

食物繊維やビタミンが豊富で低カロリーのキノコ類。
食事の量のカサ増しとしても、とても優秀な食材です。
コレステロールの抑制も期待できるので、8時間ダイエットでも強い味方です。

 

果物

ビタミン類が豊富な果物ですが、果糖は太りやすいデメリットも有ります。
もちろん果物の中でもダイエットにお勧めのものも。
・パイナップル
・リンゴ
糖質や脂質をエネルギーとして消費しやすくする効果が期待できますし、腸内環境を整える効果も有ります。
スイーツやデザートなどにはぴったりですね。

 

ナッツ

ナッツ類は高カロリーな食材ですが、ビタミンや良質な脂を含む食材でもあります。
・アーモンド
・くるみ
など。
加工されたものよりもできるだけナチュラルなものがダイエット向きです。
食べすぎはカロリーオーバーしやすいので、量には注意。
アーモンドは25粒程度。
クルミは6~7粒くらいを目安にしましょう。

 

麹はみそやしょうゆの材料として使われているカビの一種。
脂肪分解酵素が豊富なので、ダイエット食材としても注目されています。
腸内環境を整えたり、美肌効果も期待できます。
8時間ダイエットで麹を取り入れるのなら、甘酒や麹水など。
栄養価も高く置き換えにもなる甘酒はお勧めできる麹の摂り方です。

 

 

ダイエットにおすすめできない食材

ダイエットにおすすめできない食材

 

制限の少ない8時間ダイエットでも、おすすめできない食材は有ります。
絶対口にしてはいけないわけではないですが、できるだけ避けるといいでしょう。

 

精製された小麦食品

・パン
・パスタ
・うどん
精製された小麦粉が材料のこれらの食材は、糖質が高く高カロリー。
手軽で口にする機会も多いですが、回数や量を減らすなどなるべく取らない方がいいですね。

 

揚げ物

高カロリーのためダイエット向きではありません。
太る食べ物の代表格ともいえますね。
時間の経った揚げ物や揚げ油の使い回しも酸化しやすいので、避けたいものです。
どうしても揚げ物が食べたいときには、新鮮な油を使うこと。
食べる量や頻度も減らしましょう。

 

マーガリン・ショートニング

添加物が多い人工的な脂は、ナチュラルなものと比べて蓄積されやすい特徴があります。
どんな油でもカロリーに差はないものの、質によって分解のされ方や体への負担は変わってきます。
8時間ダイエットでも油を使うなら、人工的なものは避けて純粋で良質な脂にシフトしましょう。

 

イモ類

野菜として括ってしまいがちなイモ類。
食材としても野菜と一緒に摂ることが多いですが、芋類はでんぷん質で糖質が多いので、ダイエットには不向き。
ビタミンが多い。食物繊維が多いなどのメリットは有りますが、食べる量には気をつけましょう。
・ジャガイモ
・サツマイモ
・かぼちゃ
とても身近な食材ですが、摂りすぎないようにした方がいいですね。

 

加工食品

ソーセージやハムなどの加工食品。
汎用性が高く料理に使用することも多いものですが、添加物も脂質も多いので8時間ダイエットでも向いていない食材です。
便利なことは確かですが、できるだけ食べる回数を減らしましょう。

 

人工甘味料

清涼飲料水が太りやすいこと、肥満のもとになることは言うまでもないですが、カロリー0のものも控える方が無難です。
0カロリーや低カロリーの人工甘味料は、ダイエットの味方と思われがちですがインスリンの分泌に悪影響を及ぼしやすく、満腹中枢をマヒさせる危険性があるデータがあります。
カロリー自体は0でも、肥満や糖尿病のリスクは高まるので、ダイエットには向いていないんです。

 

 

ダイエットに効果的な栄養素

ダイエットに効果的な栄養素

 

食材の中には、ダイエットをサポートしてくれる栄養素を含んだものも多くあります。
8時間ダイエットでも有効な栄養素を意識してみると、ダイエット効果がアップさせることができますよ。

 

食物繊維

・便秘の解消
・腸内環境を整える
・血糖値の上昇を抑える
これらの効果を期待できる食物繊維。
繊維質な野菜類や海藻、キノコなど、ヘルシーな食材に含まれていることが多いので、積極的に摂るようにしましょう。
芋類や穀類にも多く含まれていますが、こちらは糖質高めですので量には気をつけるといいですね。

 

タンパク質

体の元になっているタンパク質。
ダイエットのセオリーとして高タンパク低脂肪な食事。が基本ですが、8時間ダイエットでも同じです。
タンパク質が不足すると脂肪より先に筋肉をエネルギーとして使うので、筋肉が落ちる・代謝が落ちることに繋がります。
基礎代謝が落ちればダイエット効果はあがりませんので、タンパク質不足は痩せない原因のひとつになります。
ダイエットでの肌あれや抜け毛の原因がタンパク質不足ということも。
代謝をアップさせるためにもタンパク質は欠かせない栄養素です。

 

ビタミン・ミネラル

ダイエット効果をアップさせることはもちろん、栄養の偏りを防いで健康的に痩せること。
8時間ダイエットのように長期的なダイエットには不可欠な栄養素がビタミン・ミネラルです。
ビタミンやミネラルには多くの種類が有りますが、脂肪の燃焼を高め、蓄積しにくくさせる。筋肉を作る手助けをする。血流のアップ。ストレスの緩和。肌荒れ防止など、ダイエットには欠かせないものばかりです。
ビタミン・ミネラル不足はダイエット効果も上がりにくいですね。
ビタミンB群・C・E。
亜鉛・カルシウム・マグネシウム・鉄。
これらは特にダイエットに有効なビタミン・ミネラルになります。

 

糖質

痩せるにはカロリー計算や脂質の制限ではなく、糖質を制限すること。
いわゆる糖質制限のダイエットも一般的になっています。
確かに一定の効果は実証されていますが、エネルギーとして最初に使われるのは糖質です。
また食事に制限が少ない8時間ダイエットではストイックな糖質制限はストレスの元。
長期間のダイエットにも不向きです。
糖質も体には大切な栄養素ですので、健康なダイエットのためにも量は控えめに良質のものを摂るようにしましょう。

 

 

ダイエット向きの調理法は茹でる・蒸す

ダイエット向きの調理法は茹でる・蒸す

 

ダイエットには食材選びだけではなく調理法も大切。
どんな食材でも調理法を変えるだけでダイエットに向きにも不向きにもなります。
カロリーオーバーを防ぐ工夫として、茹でる・蒸す調理法。
生で食べられるものは生食もお勧めです。
余分な脂を使わないヘルシーな調理法を選ぶようにしましょう。

 

 

まとめ

16時間の断食時間を守ること以外は食事内容に決まりはないのですが、カロリーの摂りすぎや暴飲暴食は痩せない・かえって太ってしまうなどダイエットの失敗を招きます。
8時間ダイエットは短期集中のダイエットではないので、栄養の偏りや特定の食品ばかりを食べるといったことを避け、ムリなく継続できる食事を意識するとダイエット効果も高まりますよ。